Inne produkty bogate w żelazo to: kakao - prawie 11 mg żelaza w 100 g, sezam - 18 mg żelaza w 100 g, siemię lniane - 5,7 mg żelaza w 100 g, tofu - 5,4 mg żelaza w 100 g. Aby dostarczyć organizmowi cennego żelaza, możemy także sięgać po owoce. Najwięcej tego pierwiastka zawierają morele - 6 mg na 100 g, a także jabłka - 3 mg na Najczęstszym powodem jest nieprawidłowa dieta. Sprawdź, co jeść a czego lepiej unikać, jeśli walczysz z anemią. W jakich produktach znajdziemy żelazo? Żelazo występuje w produktach pochodzenia roślinnego w formie niehemowej, która jest znacznie mniej przyswajalna niż postać hemowa, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis i produkty. Dieta śródziemnomorska bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często pojawiają się w niej owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Podstawowym tłuszczem jest zaś oliwa z oliwek. W umiarkowanych ilościach spożywa się produkty Do składników pokarmowych wpływających na kondycję skóry należą m.in. jod, żelazo, cynk selen, witaminy C, E, D, A, z grupy B oraz kwasy omega 3. Żywność nieprzetworzona bogata w wymienione substancje powinna stanowić bazę do komponowania jadłospisu. jod – wpływa na eliminację uczucia szorstkości i świądu skóry, Fasolka po bretońsku wartości odżywcze. Oto wartości odżywcze tego dania na 100 g: Kalorie: około 127 kcal. Białko: około 7,8 g. Tłuszcze: około 5,1 g. Węglowodany przyswajalne: około 10,7 g. Błonnik: około 4,3 g. Witaminy i minerały: żelazo, magnez, witamina C i witaminy z grupy B. Dieta w anemii – podstawy, produkty zalecane i przeciwwskazane. Dorosły człowiek potrzebuje 10-14 mg żelaza dziennie. Aby pokryć to zapotrzebowanie, a w przypadku stwierdzonego niedoboru nawet nadrobić braki w zapasach tego pierwiastka, warto wprowadzić do diety produkty takie, jak: mięso i przetwory mięsne – głównie z wołowiny CNAdxkF. Opublikowano: 7 czerwca, 2022 o 2:11 pm Anemia występuje wtedy, gdy organizm nie posiada wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek. Stan ten jest głównie spowodowany utratą krwi lub niezdolnością organizmu do wytworzenia wystarczającej ilości czerwonych krwinek. Istnieje wiele rodzajów anemii. Najczęstszym typem jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. Czerwone krwinki zawierają białko zwane hemoglobiną. Hemoglobina jest pełna żelaza. Bez wystarczającej ilości żelaza organizm nie jest w stanie wytworzyć hemoglobiny potrzebnej do stworzenia wystarczającej ilości czerwonych krwinek, które dostarczają bogatą w tlen krew do całego organizmu. Brak folianów i witaminy B-12 może również wpływać na zdolność organizmu do wytwarzania czerwonych krwinek. Jeśli Twój organizm nie potrafi prawidłowo przetwarzać witaminy B-12, może rozwinąć się niedokrwistość złośliwą. Dieta bogata w żelazo, witaminy z grupy B i witaminę C, taka jak poniższy plan, jest ważna, jeśli cierpisz na anemię. Pamiętaj również o suplementacji żelaza. Anemia – plan dietetyczny i Stosując dietę w anemii, pamiętaj o następujących wskazówkach: Nie spożywaj produktów bogatych w żelazo z produktami lub napojami, które blokują wchłanianie żelaza. Należą do nich kawa lub herbata, jajka, produkty o wysokiej zawartości szczawianów i wapnia. Spożywaj produkty bogate w żelazo wraz z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze, pomidory lub truskawki, aby poprawić wchłanianie. Łącz produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi beta karoten, takimi jak morele, czerwona papryka i buraki, aby poprawić różne produkty zawierające żelazo hemowe i niehemowe w ciągu dnia, aby zwiększyć spożycie żelaza. Jedz produkty zawierające żelazo hemowe i niehemowe razem, kiedy to tylko możliwe, aby zwiększyć wchłanianie żelaza. Dodawaj produkty bogate w foliany i witaminę B-12, aby wspierać produkcję czerwonych krwinek. Plan dietetyczny w anemii – dania z dużą ilością żelaza Śniadanie Opcja 1 Płatki zbożowe wzbogacone żelazem i szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego żelazem. Opcja 2 Truskawki z niskotłuszczowym jogurtem i garścią pestek dyni i słonecznika. Herbata i kawa hamują wchłanianie żelaza i nie należy ich pić podczas posiłków. Lunch Opcja 1 Kanapka z rostbefem i rzeżuchą na pieczywie wzbogaconym żelazem. Opcja 2 Bajgiel z wędzonym łososiem, twarożkiem i szpinakiem. Obiad Opcja 1 Kotlety jagnięce z gotowanymi ziemniakami, gotowanymi na parze brokułami i jarmużem. Opcja 2 Gulasz składający się z fasoli, ciecierzycy, grochu czarnookiego, pomidorów z puszki, cebuli, czerwonej papryki i czosnku, posypany wegańskim lub mlecznym serem i porcją jogurtu. Tygodniowy plan żywieniowy z dużą zawartością żelaza Najlepsza dieta na anemię zawiera dużo produktów bogatych w żelazo. Ten przykładowy plan zawiera co najmniej 18mg żelaza dziennie, co jest zalecanym spożyciem szczególnie dla kobiet miesiączkujących w wieku od 19 do 50 lat. Osoby, które nie pasują do tej kategorii, również mogą skorzystać z tego planu żywieniowego. Ten plan zakłada też 1500 kalorii dziennie, ale uwzględniliśmy modyfikacje dla 1200 i 2000 kalorii dziennie. Poniedziałek Śniadanie (342 kalorie) 1 porcja Smoothie jagodowo-szpinakowego Drugie śniadanie (200 kcal)1 filiżanka edamame (zielona soja) w łupinach Lunch (422 kcal) 1 porcja Sałatka z białej fasoli i warzyw1 średnia pomarańcza Przekąska po południu/podwieczorek (135 kcal) 3 łyżki suszonych pestek dyni Kolacja (409 kcal) 1 porcja greckiej pieczonej ryby z warzywami Wartości odżywcze: 1,521 kalorii, 66g tłuszczu, 164g węglowodanów, 42g błonnika, 78g białka, 18mg żelaza, witaminy B12, 1,173mg sodu Aby zmniejszyć kaloryczność do 1200 kcal: zmień drugie śniadanie na 1 klementynkę i podwieczorek na 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję muffin z masłem orzechowym do śniadania, zwiększyć do 1/4 filiżanki pestek dyni i dodaj 1 porcję tosta z awokado do obiadu. Wtorek Śniadanie (244 kcal) 1 porcja dyniowych płatków owsianych ½ szklanki pokrojonych truskawek Drugie śniadanie (196 kcal) ¼ filiżanki suszonych pestek dyni ¼ filiżanki malin Lunch (425 kcal) 1 porcja wegańskich wrapów sałatowych Podwieczorek(200 kcal) 1 filiżanka edamame w łupinach Kolacja (455 kcal) 1 porcja serowej zapiekanki z mielonej wołowiny i kalafiora 2 filiżanki mieszanej zieleniny 1 porcja klasycznego sosu Dijon Vinaigrette Wartości odżywcze: 1,521 kalorii, 79g tłuszczu, 137g węglowodanów, 40g błonnika, 74g białka, 20g żelaza, witaminy B12, 1,651mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni i zjedz 1 klementynkę na podwieczorek. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego smoothie z kefirem i dodaj 1 filiżankę pokrojonego w kostkę awokado do sałatki na kolację. Środa Śniadanie (244 kcal) 1 porcja owsianka dyniowa½ filiżanki truskawek Drugie śniadanie (275 kcal) ¼ filiżanki suszonych pestek dyni1 jabłko Lunch (425 kcal) 1 porcja wegańskich wrapsów sałatowych Podwieczorek (155 kcal) 2 jajka ugotowane na twardo Kolacja (402 kcal) 1 porcja zupy z soczewicy i warzyw z parmezanem1 kromka pełnoziarnistej bagietki Wartości odżywcze: 1,501 kalorii, 58g tłuszczu, 193g węglowodanów, 39g błonnika, 63g białka, 18mg żelaza, witaminy B12, 1,671mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni w porannej przekąsce i pomiń bagietkę przy uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego Smoothie na kefirze do śniadania, dodaj 1 średnie jabłko i tosta z awokado. Czwartek Śniadanie (244 kcal) 1 porcja dyniowych płatków owsianych ½ szklanki truskawek Drugie śniadanie (90 kcal) 2 łyżki suszonych pestek dyni Lunch (425 kcal) 1 porcja wegańskich wrapów z sałatą Podwieczorek (155 kcal) 2 jajka ugotowane na twardo Kolacja (582 kcal) 1 porcja mielonej wołowiny z makaronem Wartości odżywcze: 1,497 kalorii, 63g tłuszczu, 156g węglowodanów, 31g błonnika, 82g białka, 18mg żelaza, witaminy B12, 1,696mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: na podwieczorek zjedz 1 klementynkę i zmień kolację na 1 porcję gulaszu warzywnego. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego smoothie na kefirze do śniadania i dodaj 1 porcję Guacamole do obiadu. Piątek Śniadanie (342 kcal) 1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego Drugie śniadanie (155 kcal) 2 jajka ugotowane na twardo Lunch (425 kcal) Wegańskie wrapy sałatowe Podwieczorek (90 kcal) 2 łyżki suszonych pestek dyni Kolacja (491 kcal) 1 porcja wegetariańskich chili z kabaczka z czarną fasolą 1 porcja sałatki siekanej z guacamole Wartości odżywcze: 1,503 kalorii, 70g tłuszczu, 174g węglowodanów, 47g błonnika, 56g białka, 18mg żelaza, 1mcg witaminy B12, 1,471mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: zamień śniadanie na 1 porcję Smoothie z zielonych warzyw, na drugie śniadanie zjedz 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka a na podwieczorek 1 klementynkę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj do śniadania muffina z masłem orzechowym, dodaj 1 dużą gruszkę do drugiego śniadania i jabłko do podwieczorku. Sobota Śniadanie (342 kcal) 1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego Drugie śniadanie (180 kcal) ¼ filiżanki suszonych pestek dyni Lunch (307 kcal) 1 porcja wegetariańskiego chili z czarnej fasoli 1 średnia pomarańcza Podwieczorek (100 kcal) 1 filiżanka zielonej soi w łupinach Kolacja (588 kcal) 1 porcja sałatki jarmużowej z pieczonymi słodkimi ziemniakami i czarną fasolą. Wartości odżywcze: 1,518 kalorii, 58g tłuszczu, 200g węglowodanów, 47g błonnika, 61g białka, 18mg żelaza, mcg witaminy B12, 1,315mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: zmień śniadanie na 1 porcję malinowego smoothie na kefirze, na drugie śniadanie zjedz 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka i na podwieczorek 1 klementynkę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 muffina z masłem orzechowym do śniadania, zjedz średnią pomarańczę na drugie śniadanie oraz dodaj do obiadu tosta z awokado. Niedziela Śniadanie (342 kcal) 1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego Drugie śniadanie (212 kcal) ¼ filiżanki suszonych pestek dyni ½ filiżanki malin Lunch (307 kcal) 1 porcja wegetariańskiego chili z kabaczka z czarną fasolą 1 średnia pomarańcza Podwieczorek (200 kcal) 1 filiżanka edamame w łupinach Kolacja (440 kcal) 1 porcja wołowiny z imbirem i brokułami Wartości odżywcze: 1,502 kalorii, 48g tłuszczu, 195g węglowodanów, 45g błonnika, 79g białka, 19mg żelaza, witaminy B12, 1,396mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni i na podwieczorek zjedz tylko średnią pomarańczę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 muffina z masłem orzechowym do śniadania i porcję salatki z Guacamole do obiadu. Serwis ma charakter edukacyjny. Mimo, że redakcja dokłada wszelkich starań co do jakości merytorycznej przedstawianych treści, wszelkie informacje nie stanowią porady medycznej i nie zastąpią wizyty u lekarza. Z tego powodu redakcja i wydawca serwisu nie mogą ponieść odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie, gdyż nie prowadzi konsultacji medycznej w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej. Dieta bogata w żelazo w ciąży to podstawa zdrowego odżywiania. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta wtedy niemal o połowę, a jego niedobory grożą anemią. Podpowiadamy, jakie produkty są bogate w żelazo i co jeść w ciąży, aby dostarczyć organizmowi żelaza. Istnieje wiele produktów bogatych w żelazo, które powinno się jeść w ciąży. Dzięki temu możemy mieć pewność,ze wyniki naszych badań morfologicznych będą dobre, czyli że nie będziemy mieć niedoborów żelaza i wynikającego z tego niskiego poziomy hemoglobiny. Sprawdź, co jeść w ciąży, aby dostarczać żelaza i jakie produkty są bogate w żelazo. Spis treści: Żelazo w ciąży - dlaczego warto dbać o jego wysoki poziom? Produkty bogate w żelazo Z czym łączyć produkty bogate w żelazo Napoje, które ułatwiają lub utrudniają wchłanianie żelaza Żelazo w ciąży - dlaczego warto dbać o jego wysoki poziom? Żelazo odgrywa podstawową rolę w wytwarzaniu hemoglobiny – składnika krwi niezbędnego do transportu tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Hemoglobina bierze także udział w procesach oddychania tkankowego i w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Niedobory żelaza w ciąży prowadzą do anemii (inaczej niedokrwistość), która objawia się: bladością, osłabieniem, zmęczeniem, dusznością, zawrotami głowy, łamliwością włosów i paznokci, przyspieszonym biciem serca. U kobiety ciężarnej anemia może doprowadzić do zaburzenia wzrostu płodu, przedwczesnego porodu, a we wczesnej ciąży – nawet poronienia. Żelazo jest niezbędne również do prawidłowego funkcjonowania mózgu, dlatego jego duży deficyt w organizmie przyszłej mamy może odbić się niekorzystnie na rozwoju umysłowym dziecka. Warto więc od początku ciąży zadbać o to, by w codziennej diecie było dużo żelaza, zwłaszcza że zapotrzebowanie na nie wzrasta prawie o połowę: przed ciążą wynosi 18 mg dziennie, a w ciąży 26–27 mg. Czytaj: Poznaj 5 zasad, dzięki którym unikniesz anemii i niedokrwistości M jak mama: Źródło żelaza w diecie Produkty bogate w żelazo Żelazo zawierają zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jednak z tych ostatnich żelazo jest znacznie lepiej przyswajane. Dobrymi źródłami żelaza są: chuda wołowina, wątróbka, ozorki, królik, kaczka. Przez lata produktem tradycyjnie zalecanym dla ciężarnych była wątróbka, gdzie żelaza jest wyjątkowo dużo. Jednak to się diametralnie zmieniło, bo zawiera ona witaminę A, której nadmiar może spowodować wystąpienie u płodu wad wrodzonych. Dziś specjaliści zalecają, by w ciąży unikać zarówno wątróbki, jak i wędlin podrobowych z wątrobą. Kobieta w ciąży powinna spożywać w ciągu dnia 200–250 g mięsa i wędlin jako źródła żelaza i pełnowartościowego białka. Zamiennikami mięsa jako źródła białka i żelaza mogą być warzywa strączkowe. Żelazo znajdziesz też w żółtkach jaj i sardynkach z puszki, a spośród produktów roślinnych najwięcej żelaza zawierają: kakao, pestki dyni, otręby pszenne, suszone owoce, kasza jaglana, szpinak, orzechy, migdały. Dobrym źródłem tego pierwiastka są również wodorosty (glony morskie) dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Czytaj: Produkty zakazane w ciąży - sprawdź, czego nie jeść Z czym łączyć produkty bogate w żelazo W „żelaznej diecie” bardzo ważne jest to, z czym łączymy produkty bogate w żelazo, dlatego że na jego przyswajanie wpływa wiele czynników. Największy wpływ na poprawę wchłaniania żelaza ma kwas askorbinowy, czyli witamina C. Na przykład przyswajanie żelaza z orzechów lub szpinaku, gdy zjadane są samodzielnie, wynosi tylko 1–2 proc., a w połączeniu z witaminą C może zwiększyć się nawet pięciokrotnie. A zatem wybierając produkty z żelazem, zawsze staraj się je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Są to głównie warzywa i owoce: papryka, natka pietruszki, brukselka, kapusta, kiwi, cytrusy, czarna porzeczka, truskawki. Drugim ważnym czynnikiem pomagającym w przyswajaniu żelaza jest białko pochodzenia zwierzęcego. Absorpcję żelaza utrudnia zaś obecność błonnika pokarmowego, szczawianów, tanin i składników mineralnych, wapnia i cynku. Dlatego staraj się nie łączyć produktów zawierających żelazo z nabiałem, np. jedząc kanapkę z szynką i żółtym serem. Sprawdź koniecznie: Dieta w ciąży: uzupełnianie niedoborów żelaza – przykładowe jadłospisy Zawartość żelaza w 100 g produktu drożdże piwne – 18 mg, pestki dyni –15 mg otręby pszenne – 14 mg, kakao –10,7 mg żółtka jaj – 7,2 mg, fasola – 6,9 mg orzechy pistacjowe – 6,4 mg, groch – 5 mg sardynki w puszce – 4,2 mg, pokrzywa – 10 mg płatki owsiane – 3,9 mg, soja – 8 mg kasze – 2,7-4 mg, szpinak – 3,6 mg królik – 3,5, chuda wołowina – 3,9 mg łopatka cielęca – 2,9, suszone morele – 3,6 mg Napoje, które ułatwiają lub utrudniają wchłanianie żelaza Pamiętaj, by nie popijać jedzenia kawą ani czarną herbatą, bo zawierają one taniny – związki hamujące wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Po posiłku najlepiej wypij szklankę soku bogatego w witaminę C (np. pomarańczowy, grejpfrutowy, z czarnej porzeczki czy z aronii), która zwiększa wchłanianie żelaza. Dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów żelaza jest regularne picie wywaru lub naparu z liści pokrzywy. Garść młodych liści pokrzywy (mogą być suszone) zalej na noc wodą, a rano gotuj przez 1–2 minuty. Warto pić dwie szklanki takiego wywaru dziennie (dla poprawy smaku można posłodzić go miodem). W aptece można kupić również pokrzywę w saszetkach zaparzaj po dwie saszetki na szklankę i pij dwa razy dziennie. Regularne picie herbatki z pokrzywy od początku ciąży może uchronić cię przed anemią. Czytaj: Herbaty ziołowe w ciąży: 8 ziołowych herbat na najczęstsze dolegliwości ciążowe miesięcznik "M jak mama" 10 wegetariańskich źródeł żelaza Opublikowano: 17:55Aktualizacja: 18:52 Żelazo dla wegetarian – które produkty pokryją twoje zapotrzebowanie na ten składnik mineralny? Zazwyczaj pierwszym źródłem żelaza, które przychodzi na myśl, jest mięso. Ale czy to oznacza, że wegetarianie skazani są na niedobory? Absolutnie nie! Żelazo dla wegetarian – dlaczego jest tak ważne?Źródła żelaza dla wegetarianŻelazo dla wegan – co jeść? Żelazo dla wegetarian – dlaczego jest tak ważne? Żelazo pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Jest wykorzystywane w produkcji czerwonych krwinek, znajduje się w barwniku krwi – hemoglobinie umożliwiającej transport tlenu do tkanek organizmu. Jest także składnikiem mioglobiny – białka mięśni. Ponadto żelazo bierze udział w metabolizmie cholesterolu, syntezie DNA oraz wspomaga pracę układu nerwowego i odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, by nie zabrakło go w diecie. Skąd je czerpać? Żelazo, którego źródłem jest mięso, to tak zwane żelazo hemowe – jest ono łatwiej przyswajalne przez organizm niż niehemowe znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego. To jednak nie znaczy, że osoby niejedzące mięsa są skazane na niedobory żelaza. Wystarczy przestrzegać kilku zasad, gdy komponujesz swój jadłospis. Po pierwsze, dieta wegetariańska powinna być bogata w źródła żelaza. Konieczne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. I tak przyswajanie żelaza niehemowego zwiększa obecność w tym samym posiłku źródeł witaminy C. Roślinożerca nie powinien mieć z tym dużego problemu, bo witamina ta znajduje się w większości warzyw i owoców. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Trawienie WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps. 79,00 zł Trawienie, Verdin Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek 15,90 zł Wybieraj z nich te najbogatsze w witaminę C: paprykę, truskawki, porzeczki, cytrusy, natkę pietruszki czy kapustę. Dodając do posiłku 50-70 mg witaminy C (np. 2 pomidory lub ćwiartkę papryki), zwiększamy przyswajalność żelaza aż dwu-, czterokrotnie! Ważne, by te produkty nie były poddane wcześniej wysokiej temperaturze, bo powoduje ona straty tej witaminy. Z kolei składnikami diety, które obniżają przyswajalność żelaza, są: herbata, kawa, kakao i mleko. Dlatego nie popijaj posiłków tymi płynami. Zostaw je jako płyny między posiłkami. Wykorzystanie żelaza z jedzenia utrudnia także obecność w diecie wegetariańskiej fitynianów. Ich źródłem są suche strączkowe, produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Aktywność fitynianów można jednak obniżyć w prosty sposób: moczeniem przed zjedzeniem nasion, pestek, orzechów i płatków (np. owsianych). Źródła żelaza dla wegetarian Gdzie zatem szukać żelaza wśród roślinnych źródeł? Zobacz naszą listę top roślinnych produktów bogatych w żelazo wraz z propozycjami ich podania. Pestki dyni Pestki dyni to jeden z produktów roślinnych, które są bogate w żelazo. Dodawaj je do sałatek, kanapek, posyp nimi zupę. Oprócz żelaza dostarczają także solidnej dawki cynku i selenu – minerałów o właściwościach antyutleniających i wspierających układ odpornościowy. Soja Z soi zrób kotlety, wcześniej namoczoną i ugotowaną dodaj do sałatek. Korzystaj także z jej przetworów, np. tofu. Fasola Fasola (wcześniej namoczona i ugotowana) rewelacyjnie sprawdzi się jako składnik pasty do pieczywa. Dodać ją możesz także do duszonych warzyw, zrobić z niej kotlety, zupę, wegetariańską fasolkę po bretońsku, a nawet… ciasto. Posyp dania obficie natką – bogatą zarówno w żelazo, jak i witaminę C. Soczewica czerwona Możesz zrobić z niej zupę, gulasz, placki, pastę do pieczywa i wiele innych. Pamiętaj o zjedzeniu w tym samym posiłku źródeł witaminy C, np. ogórka kiszonego. Ciecierzyca Z ciecierzycy można zrobić wszystko: od pasty do pieczywa i zupy po kotlety i ciastka. Większość zna ciecierzycę dzięki hummusowi – najlepiej, jeśli będziesz maczać w nim słupki warzyw bogatych w witaminę C, np. czerwonej papryki. Orzechy Również orzechy są bogate w żelazo. Garść orzechów pokrywa (w zależności od rodzaju) 5-8 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo. Gdy dodasz do nich źródło witaminy C, np. zjadając sałatkę ze świeżych warzyw: sałaty, papryki i pomidorów posypaną pistacjami, zwiększasz przyswajanie żelaza nawet czterokrotnie. Żytnie pieczywo razowe Jest znacznie bogatsze w żelazo niż białe pieczywo pszenne. Dostarczy także znacznie więcej innych witamin i składników mineralnych. Ponadto żytnie pieczywo razowe da uczucie sytości szybciej i na dłużej niż pszenna bułeczka. Natka pietruszki Nie traktuj jej jedynie jako dodatku do potraw. Zrób sałatkę z jej udziałem, dodaj wraz z sałatą do kanapek, zmiksuj na koktajl, zrób z niej pesto. Natka pietruszki oprócz żelaza jest bogatym źródłem witaminy C. W tym przypadku nie ma więc konieczności dodawania innego źródła witaminy C. Suszone morele Można zajadać się nimi na deser, można dodać do owsianki na wodzie lub mleku roślinnym (mleka roślinne są wzbogacane w wapń zmniejszający wchłanianie żelaza), sałatki czy pieczenia warzyw. Zawsze w towarzystwie witaminy C! Jarmuż Dobrym źródłem roślinnym żelaza jest także jarmuż. Nie bez znaczenia jest wysoka zawartość witaminy C oraz miedzi w jarmużu – zwiększają one przyswajalność żelaza. Jarmuż możesz zjeść w sałatce, udusić na patelni, ugotować lub upiec z innymi warzywami, zrobić z niego zupę, zmiksować na koktajl. Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku Zobacz także Małgorzata Różańska Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Żelazo w diecie roślinnej? To już nie problem! Pobierz darmowy jadłospis wegański 2000 kcal, 100% bezglutenowy, jadłospis bogaty w żelazo i dobry przy anemii! Pisałam nie tak dawno o anemii i roślinnych źródłach żelaza. Chętnie go czytacie i dopytujecie, jak się chronić przed anemią na diecie bez mięsa. Często też piszą do mnie kobiety, które mają anemię i są na diecie wegańskiej. Większość z nich, oprócz wskazówek, prosi o konkretną pomoc w ułożeniu jadłospisu. Mam więc nadzieję, że pomoże Wam w tym darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo! Czy dieta wegańska jest zdrowa? O tym, czy mięso jest zdrowe, już pisałam. Ale czy diety roślinne są zdrowe? Diety bezmięsne – wegańskie, wegetariańskie – zyskują ostatnimi laty na popularności. Nie uważam, że to zły trend, bo nie jestem jakąś ogromną zwolenniczką spożywania ogromnych ilości mięsa – choć nie będę w tym wpisie roztrząsała etycznego czy ekologicznego aspektu spożywania produktów odzwierzęcych. Niemniej jednak niewiele osób zauważa, że dieta eliminująca produkty odzwierzęce jest dietą… eliminacyjną. Podobnie jak dieta samuraja czy dieta FODMAP, na dłuższy okres czasu wykreśla z menu pewne produkty, które zawierają cenne mikroelementy. Dlatego nad kompozycją tego typu jadłospisu zawsze trzeba się pochylić na dłużej, bo każdy z nich wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów. Szczerze mówiąc, nie dziwię się popularności diet bezmięsnych. Wiele osób lepiej czuje się po odstawieniu mięsa z hipermarketu, co może mieć źródło w jego jakości. Z drugiej strony, lepsze samopoczucie może wynikać też po prostu ze zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców – czy w ogóle przyłożeniu większej dbałości do tego, co wkładamy do ust. Eliminując mięso z definicji nie pójdziemy na burgera, nie zjemy pizzy z salami ani nie wyskoczymy na kebaba. A każda z tych rzeczy przybliża nas do lepszego zdrowia. Z punktu widzenia dietetyka – dieta wegetariańska jest dietą bardziej przyjazną, bo ryzyko niedoborów pewnych składników pokarmowych jest tu mniejsze. Nabiał i jaja „załatwiają” nam często problem z pełnowartościowym białkiem, wapniem czy witaminą B-12. Jeśli jeszcze taka osoba je ryby – bajka. Z osobistego punktu widzenia – często obserwuję, że z powodu łatwości kompozycji diety wegetariańskiej, osoby eliminujące mięso mają tragiczne menu. Szynkę wystarczy zastąpić serem żółtym, mięso z ziemniakami – makaronem z sosem, a pizza bez mięsa smakuje równie dobrze. Dieta jest równie wysoko-przetworzona, co wcześniej. Dlatego nawet jeśli myślisz, że wyrzucenie mięsa z menu to niedużo, warto rozważyć konsultację ze specjalistą. Bo może okazać się, że sama eliminacja mięsa wcale nie spowoduje, że poczujesz się lepiej… Moi podopieczni-weganie niejednokrotnie prezentują o wiele bardziej przemyślane podejście do swoich posiłków, bo całkowita eliminacja produktów odzwierzęcych już nie jest taka prosta. Dlatego często idą za nią edukacja i myślenie – w diecie pojawiają się kasze i strączki, duże ilości warzyw, orzechy i pestki. Jest kolorowo i ciekawie. Nawet dla moich pacjentów-mięsożerców staram się wkomponować w menu coś wegetariańskiego lub wegańskiego… i nawet Panowie sobie chwalą taką odmianę raz na jakiś czas 😉 W dietach eliminacyjnych podstawą jest rotacja i urozmaicenie. Im mniej jemy produktów, tym większe ryzyko, że zabraknie nam czegoś, czego ciało potrzebuje. Weganie narażają się na niedobór witaminy B12, żelaza, wapnia, witamin D (jak każda inna grupa…) i kwasów omega-3 – odpowiedni dobór pokarmów, a także przemyślana suplementacja, pozwala uniknąć zaburzenia. Darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień. Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziecie w nim 38 mg żelaza. Przypominam, że obecne rekomendacje na dietach roślinnych to ~32 mg. Dostarcza również 120% RDA na wapń, 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk, ponad 500 mg witaminy C… a to oznacza, że nie powinien być stosowany codziennie, bo może wręcz doprowadzić do przedawkowania niektórych mikroelementów, choćby cynku 😉 Pamiętajcie, że dieta w anemii powinna być indywidualna i dopasowana do jednostki – ten jadłospis taki najprawdopodobniej nie będzie. Warto jednak do niego sięgnąć profilaktycznie, by przynajmniej 1, 2 razy w tygodniu dostarczyć sobie dużej dawki żelaza i zapobiegać niedoborom. Smacznego!

dieta bogata w żelazo jadłospis